Aralıklı Oruç (IF) Kilo Verme Konusunda Tüm Kuralları Değiştiriyor mu?

Bu sorunun yanıtını en baştan vereyim: Hayır; termodinamiğin 1. kanununda bir değişiklik hala yok: Enerji yoktan var edilemez ve yok edilemez sadece bir şekilden diğerine dönüşür.

Yakın zaman önce egzersiz metabolizması profesörü Asker Jeukendrup’un gündemdeki tüm diyetleri kısaca açıklayan ve son kutucuğuna işleyiş mekanizmasını yerleştirdiği bir şemasını gördüm. Mesajı kısaca şöyleydi: Hangi tip diyeti uygularsanız uygulayın; kalori eksikliği yaratmadığınız taktirde kilo vermeniz mümkün değil. Giren kalori/çıkan kalori sistemine kendi inandığı ve sarsılmaz tek doğru olarak gördüğü “diyet takımı” adına acımasızca eleştiri getirenler bu sistemin kapalı bir sistem olmadığı hesabının zaten yapıldığını ve toplam günlük enerji kaybı hesabı içerisinde bulunan bazal metabolik hız, egzersiz dışı fiziksel aktivite, egzersiz, yiyeceklerin termik etkisi bileşenlerinin çıkan kalori kavramı içerisinde olduğunu göz ardı etmelerinin haksızlık olduğunu düşünüyorum. Kısaca tekrarlamak gerekirse: Ne tip bir diyet yaparsanız yapın, diyetinizin gerekli makro ve mikro besinleri ne ölçüde karşıladığı ve ne derece sürdürülebilir olduğundan bağımsız olarak söylenebilir ki; ancak ve ancak kalori eksikliği yarattığınız taktirde kilo verebilirsiniz.

Gelelim bana bunları tekrardan hatırlatan çalışmaya: İngiltere Bath Üniversitesi’nden Iain Templeman ve arkadaşlarının gerçekleştirdiği ve Science Translational Medicine dergisinin Haziran 2021 sayısında yayınlanan ve bence çok akıllıca planlanmış bir araştırma. Araştırmacılar sağlıklı, normal kiloya sahip 36 kişiyi dahil ediyorlar bu çalışmaya. Öncelikle bu kişilerin 4 hafta süreyle normal diyet alışkanlıkları günlük olarak hazırladıkları yiyecek içecek listeleri ile değerlendiriliyor. Fiziksel aktiviteleri ise çalışma boyunca da bu kişilerde takılı olacak Actiheart fiziksel aktivite monitorizasyon cihazları ile ölçümleniyor. Bu kişiler 3 gruba ayrılarak 3 farklı diyet şekline uyum göstermeleri isteniyor: 1. Gruba daha önceki ölçümlerde aldığı günlük kalorinin %75’ini tüketmesi öneriliyor (75:75 grubu). 2. Gruba gün aşırı su orucu uygulayıp ertesi gün normalde aldıklarının %150’sini tüketmeleri öneriliyor (0:150 grubu). 3. Gruba ise gün aşırı su orucu uygulamaları ve diğer günler normalde tükettikleri kalorinin %200’ünü tüketmeleri öneriliyor (0:200 grubu). Kolaylıkla anlaşılacağı gibi ilk 2 grup %25’lik bir kalori kısıtlaması yaparken, 3. Grup bir kalori kısıtlaması yapmıyor.

Peki 3 haftalık bu çalışma sonunda sonuçlar ne olmuş: İlk 2 gruptaki kişilerde anlamlı ve benzer oranlarda bir kilo kaybı olmuş (1. Grupta 1.91 kg, 2. Grupta 1.6 kg). 3. Grupta ise diğer 2 gruba göre anlamlı düzeyde olmayan bir kilo kaybı olmuş (0.52kg). Şimdi gelelim belki de çalışmanın en anlamlı bulgusuna: Her 3 gruptaki kişiler dual-energy x-ray absorptiometry (DEXA) scan ile vücutlarındaki yağ kitlesi kaybı açısından değerlendirilmişler. 1. Gruptaki (75:75) kişiler kilo kayıplarının yaklaşık %92’sini, 2. Gruptaki (0:150) kişiler kilo kayıplarının %46’sını, 3. Gruptaki (0:200) kişiler kilo kayıplarının %23’ünü yağ kitlelerinden sağlamışlar. Bir başka deyişle ilk grupta kilo kaybı neredeyse tamamen yağ kitlesinden olurken; diğer gruplarda kayıp daha çok kas kitlesinden olmuş. Bunun sebebi ne olabilir? Dedim ya, çok akıllıca kurgulanmış bu çalışma kısmen bu soruya da yanıt veriyor: Kalori kısıtlaması yapmasına rağmen gün aşırı su orucu yapan grupta günlük fiziksel aktivite ölçümlerinde diğer gruba göre belirgin bir azalma olduğu gözlemiş. Bir de aralıklı oruç uygulayan grup (0:150) ile uygulamayan grup (75:75) arasında kardiyometabolik sağlık parametreleri (glukoz, trigliseridler, kolesterol, insülin ve visseral yağ dokusu kaybı) açısından bir farklılık gözlenmemiş.

Tabii ki çalışmanın daha uzun süreyle ve obes kişilerde tekrarlanması durumunda aynı sonucu verip vermeyeceği konusunda emin olamayız.

Sonuç olarak eğer uzun süreli açlıklar uyguluyorsak, kas kitlemizdeki ve fiziksel aktivitemizdeki istemsiz azalma açısından dikkatli olmalıyız çünkü bunların her ikisi de uzun süreli sağlığımız açısından son derece önemli parametrelerdir. Herkes için tek bir “en ideal” diyet tanımının yapılabileceğinden pek emin değilim ama belki de en önemlisi uzun dönemde sürdürülebilirliği olan ve beraberinde fiziksel aktivitenin korunduğu bir diyet programını uygulamak.